運動習慣ゼロからの練習方法
ランナーの温泉 管理人のクニオです
12年間、運動習慣ゼロのまま30代となり、フルマラソン挑戦を目標にジョギングを開始し2年半後には、サブフォーを達成
初心者が走る練習を開始する際の手順を丁寧にお伝えするよ！
本記事では以下のことが分かります。
- 運動習慣ゼロから無理せず走りはじめるコツ
- 走るペース、距離、頻度の考え方が分かる
基礎体力作りから。遅いペースで走る事が大事
管理人クニオは運動習慣ゼロからスタート
私が練習を開始する前のレベルは、階段を少し登っただけで息切れがして、まったく走ることができない状態でした。この状態からの練習方法を経験をもとにお伝えします。
マラソン練習の本を見ると、目標５時間レベルの場合であっても、レベルの高い練習メニューだな、と感じることが書かれていたりするので、最初は本当に慎重に無理せず取り組むことをおすすめします。
歩くことが非常に苦しいというレベルであれば、まずはウォーキングを毎日30分、慣れてきたら1時間が身についてきたら走り始めましょう。
苦しいのに無理やり走るのは、避けたいところ。
歩くこと自体が苦でない場合は、”ゆっくり”走り始めます。
どれくらいゆっくりかというと、歩いているのと変わらないのではないか？というペースで走ります。
”走る”というと、息が苦しい状態を耐える事と考えてしまいがちですが、そういった先入観はこれを機に消してしまいましょう。
子供や学生時代の持久走大会の影響なのか、全力を出して走るイメージが染みついてしまっている人が多いのではないでしょうか。これは日本の教育の大きな弊害だと思います。
本当は、走ることはとても楽しく、気持ちいいものです。
友達としゃべりながら気持ちよく走ることが出来る状態が
もっとも良いペースで”走る”ことが出来ていると、考えています。
苦しくない、足腰が痛くないスピードで走ることから始めます。
つまり走り始めて足が痛かったり、息が苦しかったらスピードを出しすぎです。
トロトロゆっくり、しゃべりながらでも平気なスピードをこころがけていきましょう。
- 歩くペースと変わらないくらいを心がけて走る
- 息が苦しいまたは足が痛い場合はスピードの出しすぎ
- しゃべりながら気持ちよく走れるスピードから開始
距離や時間の目安は？
距離、時間は少なくても気にする必要はありません。
運動習慣を作ることが第一です。
一回の練習時間は、初日は15分。無理せず15分走れるようになったら次は30分を目指します。ここもクリア出来たら40分を目指します。
走り始めると、ペースもアップできるようになってくるかもしれませんが、ペースは上げずに、時間だけを延ばすことを心がけましょう。
ペースを上げると、着地の衝撃が大きくなり故障への懸念が大きくなることと、心肺機能への負担も大きくなるからです。
徐々に体を慣らしていくことが初期段階では重要です。
筋力と心肺機能の両方を徐々にならして、運動を習慣化していきます。
単距離や筋トレと違い、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが目標の一つでもあるためじっくり無理なく呼吸をして走りましょう。
脂肪を燃焼させるには短時間ではなく、一回の練習時間をなるべく長く継続することが必要です。
私は一回当たりの練習は、仕事や子育てが忙しい中でも40分以上を目安として走りました。
この時、距離については参考としておくだけで構いません。
距離を長く走ることよりも、走り続けている時間が初期段階では重要です。
- 距離を意識することよりも、まとまった”時間”を作って走る意識を
- ペースアップしたくなる気持ちをぐっと抑えて無理せず運動を習慣化
練習の頻度は？
走り始めの初期段階では、週３回の練習回数が目安
会社員の場合であれば、平日１回に加えて土日。もしくは平日２回に加えて土日のどちらか１日。
練習日の間隔は連続ではなく間をあけるほうが、体の回復ができるためおすすめです。
水・金・日 や 月・木・土などが例です。
私の場合は、仕事や家庭の状況もあり、土日をメインとして走っていました。
３日以上の間隔をあけてしまうと、筋力も体力も低下してしまうので水曜日＋土曜日＋日曜日という３日間を基本としていました。
- 練習頻度は、週３回を目安
- 練習日の間隔は、３日間以上間隔をあけない（中２日が目安）
走る前後の柔軟体操を忘れない
運動習慣がない段階では、とくに体のケアは重要です。
走る前には、屈伸やアキレス腱延ばし、開脚、前屈、後屈などじっくりとストレッチをやります。股関節、膝、足首、肩や首回りのストレッチも。
ストレッチをやってから走ると、体も動きやすく楽に走ることが出来ます。
走り終わった後のストレッチは、疲労が軽減し早い回復につながります。
体の柔軟性も得られるので、足腰の可動域が広がり怪我をしにくくなるなどの効果もあります。
- 練習の前後では、ストレッチをかならず行う
- ストレッチは怪我防止、疲労回復につながる
水分補給は必須
走る前には、十分水分を補給してから走りましょう。
また、走り始めてからも15分程度の間隔で水分が補給できるとベストです。
喉が渇かなくても早めの水分補給をすることで脱水症状にならないよう気を付けましょう
- 水分補給は練習前後だけでなく練習中もこまめに実施する
- 喉が渇く前に飲む習慣を
体調を崩さない工夫を
走る習慣を身につけるためには、生活習慣の見直しが必要となります。
- 睡眠は十分か
- 栄養は足りているか
- 暴飲暴食していないか
フルマラソン大会出場の目標をもって走り始めたことで、自分の健康に対する意識が向上していく人も多いです。
私も生活の中に運動習慣を取り入れたことで、体のメンテナンスに気を付けるようになりました。
走る習慣が無い初期段階では、免疫力が落ち体調を崩すこともあるかもしれませんが少しづつ体力が向上していきます。
疲れにくくなり、集中力が高くなり、活力のある日々を送ることができるようになります。
- 練習効果を上げるには体調を崩さない工夫も必要
- 睡眠、栄養も意識して
練習時間を延ばし、次の段階へ
40分走る事に慣れてきたら、その段階でも体に変化が起きてくるでしょう。
2ヶ月～3ヶ月継続すればだれでも効果は表れてくるはずです。
体の状態の向き合いながら40分から時間を延ばし1時間走れる体を作ることが次の段階です。
さっと１時間が心地良く走れる体になれば、もうあなたは立派な市民ランナーです。
この段階でも距離よりも１時間体を動かすという気持ちでペースは気にせず練習を続けましょう。
ある程度まとまった時間の練習をする場合は、短い周回コースを決めて給水場所を作ったり、15分で折り返しコースとして往復したりといったコース設定がおすすめです。
３０分走ってから同じ道を30分かけて戻ろうとした場合、後半失速して無理して帰ってくるということになる懸念があります。
途中で無理そうだったら練習を打ち切ることが出来る工夫をするとよいですね。
- 40分走れる体から1時間走れる体へ
- 時間の長い練習では、途中で無理なく戻れるコース設定を
↓筑波大学で、多くの学生を完走に導いた鍋倉氏の著書。クニオも参考にしました。
ペースを意識した練習
ゆっくり１時間走る練習に慣れてくると、いつのまにか走るペースを上げても楽に走れるようになっていることが自覚できます。
自分の楽に走れるペースが向上してきたら、そのペース（1kmあたり〇〇分）を維持して走るという練習を取り入れてみましょう。
この練習方法は、ペース走です。
一定のペースを維持しつづける練習方法で、フルマラソンにおいて目標タイムを達成するためには必須の練習方法です。
ただし、本記事では初のフルマラソンで歩かずゴールを目標に解説しています。
ペースごとのフルマラソンタイムを考えてみましょう。
- 1km 7分30秒 →5時間16分
- 1km ７分 →約4時間55分
- 1km 6分30秒 →約4時間34分
- 1km 6分 →約4時間13分
1時間程度のジョギングからできるようになってくると、練習で無理なく自分が走れるペースがどのくらいか感覚的につかめてくると思います。
そのペースを目安に大会の目標タイムの目安を決めましょう。
そしてその決めたペースで１時間維持できるように練習してみましょう。
その練習にも慣れてきたら、そこから練習時間を延ばして同じペースで走れる時間を増やしていきます。
- 無理なく走れているペースを維持するペース走を取り入れる
- ペース走で１時間無理なく走れるように目指す
スタミナをつける練習
運動習慣ゼロから走り始めて１時間走れるようになり、3～4ヶ月間週３回の継続した練習が出来ている場合は、この段階でもフルマラソンを完歩することは十分可能です。
ただし、歩かず走りきるためには、１回当たりの練習の時間も距離も十分ではありません。
そこで２週間に１回程度は、1時間30分～2時間程度の練習をトライしてみましょう。
私が初のフルマラソンに調整したときは、わずか２ヶ月の練習期間でしたが最長24kmの距離を練習で一回走りました。それ以上の距離は練習では疲労で走れませんでした。
練習で30ｋｍが１度でも走りきる体力があれば、フルマラソン本番では歩かずゴールできるスタミナは身についているでしょう。
ただし、ここではそこまでの距離は走ることが出来なくても構いません。
1時間３０分～2時間程度の練習をトライしてみてください。
ここまでくれば、かなり自信をもって大会に出場できることでしょう。
この段階まで到達するには私のような2ヶ月の練習期間では不足しているでしょう。
４～6ヶ月を確保して、練習に取り組むことが理想です。
ただ、本番までの期間が長いとモチベーションを維持するのも大変なので
３ヶ月集中して練習してみるのもおすすめです。
いずれにしてもここまでの練習に取り組めば、大きく体質改善が出来ていることでしょう。
かなりのダイエットにも成功している可能性もありますし、体力がついて毎日がいきいきと過ごせるようになっているかもしれません。
- 1時間30分～2時間程度の練習を数回こなすことでスタミナをさらに伸ばそう
- 20kmや30kmにチャレンジできればベストだが初フルマラソンでは無理する必要はないでしょう
追加で取り組めるとよいトレーニング
走る練習に加えて、追加で取り組めるとよいトレーニングがあります。
それは、体幹を鍛えるトレーニングです。
足や腕を除いた体の芯を鍛えるトレーニングです。
特に腹筋周りを鍛えることで、体の芯がぶれにくくなります
姿勢が安定し体幹を使った走りによって足への負担も軽減されます。
できれば腹筋を鍛えるトレーニングを加えることで、体幹を強化しましょう。
走るだけでもお腹周りのぜい肉は減ってくると思いますが、腹筋を鍛えることでさらに効果的に引き締めることができるでしょう。
- 体幹を鍛えることで、ブレない走りで疲れにくく
- 腹筋トレーニングを習慣として取り組めるとベスト
↓クニオが体幹トレーニングの大切を知った金哲彦さんの著書
練習方法まとめ
- 基礎体力がつくまでは、とにかくゆっくりをこころがける
- 距離やペースよりも最初は走る時間を確保
- 40分～１時間継続して走ることができることが最初の目標
- １時間走れるようになったら、ペース走をとりいれてみよう
- スタミナをさらに伸ばすため1時間３０分～2時間の練習もやってみよう
- ストレッチ、水分補給、体調管理も気を付けよう
さあ、初のフルマラソン出場にむけ頑張っていきましょう。
全体的な練習方法の概要を紹介しましたが、今後練習方法の細かいノウハウや走りつづけるモチベーションの維持方法なども別記事で紹介していきます。
