初心者向け!フルマラソン完走までをわかりやすく解説!
ランナーの温泉 管理人のサブフォーランナー クニオです。
12年間運動習慣が無かった私は、31歳でフルマラソンに初挑戦し、2年半後にはサブフォー(4時間切り)を達成しました。
このブログでは、「フルマラソン完走」までの道のりを、実体験をもとにわかりやすく丁寧に解説していきます
私は社会人になってから、デスクワークの仕事を続け残業に明け暮れた日々を送り、結婚してからは、一人暮らし時代よりも食べる量も増えて、おなかがポッコリ・・・特に運動をする習慣もない生活を続けて12年が経過し、気づけばアラサーに。
仕事と子育てに追われる日々・・・
ついには会社の階段を登るだけで、息切れがしはじめた・・・体調もくずしやすい・・・
これはまずい!どうにかしなくては!
私は現状打破を決意し、わずか約2ヶ月後に開催される”フルマラソン”に申し込みました
こうして唐突に私のフルマラソン挑戦が始まりました
- 1回目の出場 結果は惨敗。完”走”ではなく完”歩” 31歳
- 2回目の出場では歩かずに完”走”を達成 32歳
- 3回目、4回目は惨敗・・・・
- 3シーズン目、5回目でついに4時間切り(通称サブフォー)を達成 33歳
家庭がある中で、子育てもおろそかにせず、家族の理解を得ながら限られた練習時間のなかで挑戦することは非常に大変でした。
フルマラソンに取り組むことで現状打破できたの?
- 痩せました! 特に私の場合、おなか周りへの効果が絶大でした
その他にも下記のようないろいろな変化が起きました - 体力がついて、仕事でも疲れにくくなった
- デスクワークで慢性的だった肩こりが解消した
- 朝からおなかが空くようになり、御飯がおいしくなった
- 仕事以外の目標が出来て、人生の楽しみが増えた
- ランニング仲間が出来た
そんなサブフォーランナーのクニオが
- 仕事や子育てで忙しい
- 運動不足で、体力が無くなってきた
- そんなあなたの為に
- フルマラソン初出場→完走→サブフォーまでの道のりを
- わかりやすく丁寧に紹介していきます
下記のような初心者の疑問も解決していきます
- マラソン大会のエントリー方法は?
- 仕事や子育てで忙しくて練習時間が少ないけど挑戦できる?
- おすすめの練習方法は?
- 参考になった書籍は?
- おすすめのランニングアイテムは?
以下のStepにて、フルマラソン初出場までの道のりを紹介していきます。
Step1 フルマラソンへエントリーしよう
しばらく練習してみてから・・・・いつかはフルマラソン・・・
なんとなく挑戦してみたい気持ちがありながらエントリーしないままになって、練習にも身が入らない状況であれば、覚悟を決めて大会にエントリーしてみましょう。
目標が明確になって、走るモチベーションがわいてきますよ!
↓詳細な記事はこちら
Step2 フルマラソンの目標タイムを決めよう
練習を始めるにあたり、このぐらいで走れたらいいなという目標を考えてみましょう。
運動習慣が無かった初心者の場合は、制限時間内に歩きも含めてゴールするだけでも大きな達成感が得られるでしょう。
目標を決めることで練習内容を検討しやすくなりますね。
練習していく中で、自分の実力を考慮して目標は修正していきましょう。
- とにかく歩いてでも制限時間内にゴール
- 歩かずにゴール 完”走”
- 5時間未満でゴール
- 4時間未満(サブフォー)ゴール
↓詳細記事はこちら!
Step3 練習をしよう!
初心者の場合、筋力が無く、心肺機能も鍛えられていないため歩く程度のゆっくりしたスピードから練習を始めてみましょう。
時間も15分程度から徐々に伸ばしていきましょう。
なお、練習は毎日やる必要はありません。中1日もしくは中2日の間をあけて疲労回復をしながら練習していきましょう。
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Step4 正しいランニングフォームを身につけよう!
多くの初心者ランナーが、正しいランニングフォームで走っていません。
正しい走り方を身につけることで様々なメリットがあります。
- 怪我をしにくい
- 楽に走れる
- お腹周りが効果的にダイエットできる
↓詳細記事はこちら
↓正しいランニングフォームを学ぶなら、クニオも実践したこちらがおすすめ
Step5 ついに本番当日!大会準備と走り方!
大会当日は朝からバタバタしがちです。
事前に準備を終わらせて、当日の朝は早めに会場について慌てずに準備できるようにしましょう。
↓詳細記事はこちら
フルマラソンは、人生を通して楽しめる趣味です。
市民ランナーの仲間入りをして、元気で楽しい人生を送りましょう!
フルマラソン完走の次のステップ
初のフルマラソンでは、運動歴とどれだけの練習を積めたか次第で、結果は様々です。
いきなりサブフォーを達成する人もいますし、途中から歩き始めてリタイアしてしまうひともいるでしょう。
歩いてゴールした人は、最初から最後まで歩かずにゴールできることを、次の大会の目標にしましょう。歩かずゴールできた人は、非常に素晴らしいです。サブフォーが未達であれば次はサブフォーを目指して頑張りましょう。
以下にサブフォーを目指すための記事を書いていますので参考にしてください。