サブフォーを狙う 練習の期間・頻度・量・内容は？
5回目のフルマラソン出場でサブフォーを達成した管理人のクニオです
仕事と子育てで忙しい中でも、なんとか練習時間を確保してサブフォーを達成
経験にもとづいたサブフォー達成のコツをお伝えします
以下のような悩みを持つ方のために解説するよ！
- 仕事や家庭の事情で忙しくて練習時間があまり確保できない
- 練習は週末中心
サブフォー達成までの計画
初めてサブフォーを達成したときの練習概要
練習期間は極めて短く2ヶ月半。練習量は1ヶ月で200km未満。
初マラソンから2年半で達成でしたが、子供が産まれてからは練習できずブランクの期間も多く、継続的な練習は出来ていませんでした。
子供がまだ1歳半ごろだったので、限られた期間と練習回数で集中して取り組むことで達成
練習不足を補うために、自宅のリビングをゆっくり走りLSDに取り組んだり、体幹を鍛えるトレーニングも並行で実施。（これなら妻の理解も得られます）
| ＜項目＞ | ＜内容＞ |
| ・練習期間 | ２ヶ月半（1月末～4月上旬) |
| ・練習頻度 | 週3～4日（主に水・金・土・日） |
| ・練習距離 | 1ヶ月当たり150～180km 、1週間当たり35～50km |
| ・練習内容 | 平日 1時間程度 ペース走 8～10km 土日 1～2時間 LSDまたはペース走 10～15km |
| ・大会 | 掛川新茶マラソン |
| ・記録 | 3時間55分(ネットタイム)、3時間58分(グロスタイム) |
サブフォー練習メニュー
練習は、誰でも取り組めるレベルの内容
◆平日のメニュー
仕事後の晩御飯前に50分～1時間程度の練習となるため主にペース走
サブフォーのペースは、1km当たり約５分40秒ですが練習では必ずしもレースペースを維持していたわけではなく、６分程度で走ることもありました。
ペース維持よりも、平日はしっかり体を動かして、体力や筋肉を維持することが目的でした。
◆土日のメニュー
なるべく長めの距離を意識して走りました。ペース走が基本ですが、2時間やそれ以上走る場合は、ペース維持よりも長い時間走る事に慣れることを重視してゆっくり走りました。
また、掛川新茶マラソンは、アップダウン（登りと下り坂）の繰り返しが多く、前年の大会では苦しんだため、土日の練習コースには、登り坂と下り坂のコースを取り入れるようにして、登りでは心肺機能も鍛える意識をもって走りました。
サブフォー 練習頻度と距離
練習頻度は、多くて週4日。少ない場合は週3日。
注意点としては、練習と練習の間の休み日は2日以内に抑えることです。
経験的に、3日間以上練習を休むと、休みの期間が長すぎて体力や筋力が低下するようです。
土日メインで練習する方は、できれば水曜日に1時間だけでも練習時間を確保しましょう。
練習距離は、一般的には200km程度が目安のようですが、自分の場合は不足しています。
これは、土日は走るペースよりも走る時間を重視しており、距離を稼ぐことが出来なかったためです。
自分の考えとしては、例えばハイペースで10km走る練習よりも、スローペースで7km程度を長い時間かけて走ったほうが、スタミナ維持の練習になるため初心者がサブフォーを狙う場合は、距離よりも時間を意識するべきだと考えています。
距離は足りているが、サブフォー達成できない場合は、時間を意識した練習を取り入れてみるのもおすすめです。
サブフォー 本番でのペース
大会でのペースは単純にkmあたり5分40秒で走っても後半にペースが落ちていくと達成が困難です。
以下は、私がサブフォーを達成したときの1kmごとのラップタイムです。
◆スタート～7Kmまで： 最初は遅すぎると感じるぐらいで走り始め、5kmぐらいまでは体をほぐすレベルのペース。
◆8km～27km付近まで: 1km当たり５分15秒ぐらいのペース。気持ちよく走れているが無理はしていない。ここで後半の失速に対する貯金をしておく。なお17kmでのペースダウンはトイレを我慢できずに寄ったため。初めてマラソン中にトイレに寄ったが、過去最高のタイムを達成。
◆28km～ゴールまで：4時間のペースランナーに追いついたことと、アップダウンが多くなったのでペースを意図的に落として体力を温存。登りでペースが悪化しても大きなペースダウンなく走れた。
- スタート直後はハイペースになりがちなところをじっくり抑えて走る
- 中盤で調子がよくなってペースが上がってきても、体力を温存する意識が大事
サブフォー 本番での工夫
ペース以外では、以下のような工夫も取り入れました。
- エナジージェルを取り入れた
軽量コンパクトで、粉よりも飲みやすいエナジージェルをポシェットに入れて走り、エネルギー切れを防止 - 給水をきっちり
以前の大会では給水所では一口程度飲むレベルだったが、意識的に飲む量を増やした。これによって後半のバテ具合が防止できた - 荷物を軽量化
以前の大会では、携帯をポシェットに入れて走ったが、軽量化のため止めた - シューズを軽量化
以前までは足のケガを防止することを重視してクッションが良くて重いシューズだったが、軽量で薄いシューズを履いた - 腕振りをしっかり
腕振りをしっかりやることで全身を使った走りを意識。また目線も低くなりすぎないよう「体幹」を使った走りを心がけた
参考になったでしょうか。
練習は週4回、練習期間3ヶ月あればサブフォーは達成できるとわかったので練習期間と練習時間を延ばすことで、今後さらにタイム向上も目指せるでしょう。
